骨科、中醫內科、康復科專家分別送出兩大旅途錦囊、七大保健錦囊和四大運動錦囊

　　春節長假已經進入倒計時，很多人都已經或即將踏上歸途。如何在疲憊的旅途中，保護好頸、肩、腰、腿？春節期間，如何保障家中老小的健康、安全？七天長假，老宅在家中對身體無益，進行戶外運動時又應注意些什么？為此，記者特別邀請了骨科、中醫內科和康復科的專家，送出兩大旅途錦囊、七大保健錦囊和四大運動錦囊。

　　文/廣州日報記者黃蓉芳 通訊員吳劍鵬、吳佳儀、王葳、白恬

　　兩大旅途錦囊：

　　保護好頸、肩、腰、腿

　　春節回家，無論是坐火車、汽車、飛機還是自駕，都會增加身體的疲勞度。在旅途中，我們要注意些什么呢？廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然送出以下兩大錦囊。

　　1.旅途中最好別睡覺

　　不少人習慣一上車或飛機就睡覺，但是，錯誤的睡姿容易導致頸椎受壓迫、供血不足，從而導致大腦缺氧嗜睡，形成惡性循環。而且，人睡著時，頸部、腰部的肌肉都會處于松弛狀態，對脊柱的保護會減弱，碰到急剎車或飛機氣流的顛簸，很容易發生小關節錯位。如果在錯位的情況下繼續活動，脊柱就會出現力學的改變，某些椎體及椎間盤負擔加重，加速退化。如果錯位再繼續加重，就很容易壓迫神經和血管，引起頸、腰和背部的疼痛，并出現頭痛、頭暈、手腳麻痹等一系列癥狀。因此，旅途中最好別睡覺。如果旅途很長，實在覺得疲倦，應戴上護頸枕，并注意每隔一段時間就起來活動活動。

　　2.做做放松操

　　頸部放松動作：1）頭部向肩膀側彎，輕輕用同側手按壓頭部向肩膀靠近，持續大約1~2分鐘，然后對側訓練，可以做3組。2）頭部向后屈，左右方向做180度的旋轉，5個為一組，做2組。接著頭部向前屈，左右方向做180度的旋轉，5個為一組，做2組。

　　肩部放松動作：上提、后拉、下沉、前推，用肩膀來比劃四方形，四個方向為一組，做完5組，就可達到舒展、拉伸肩膀的目的，尤其適合自駕一族。

　　腰部放松動作：起身做擺髖的放松運動。側分腿稍大于肩站立，兩臂上舉，收腹立腰。動作是第1、2拍時，髖部向左上方擺動2拍。第3、4拍時，向右上方擺髖2拍。左右擺髖動作反復4個8拍。

　　腿部放松動作：適當用雙手揉按小腿，以舒緩雙腿的肌肉，有條件的話，可適當抬高下肢，改善血液循環。

　　七大保健錦囊：

　　預防心腦血管等慢性病復發或加重

　　每年春節假期和年后，廣州各大醫院急診科的急診患者都會比平時增多，其中，以心腦血管和肝、膽、胃等慢性疾患的復發或加重的病例居多，中老年患者所占的比例最大。為此，南方醫科大學中西醫結合醫院急診科主任、中醫內科專家賀運河教授特別推薦了7個安全過節的健康錦囊。

　　1.不要給老人過度夾菜

　　老人如果連續進食高脂肪、高熱量、低維生素、低纖維素的食物，很容易引起心臟病發作、中風、膽囊炎和胰腺炎等。

　　2.每餐七八分飽為宜

　　無論是成年人，還是孩子，都切勿因節日里心情愉悅而過度飲食，油膩的葷菜切不可多吃，每餐都應吃些蔬菜。晚餐不妨以素食為主，每餐以七八分飽為宜。

　　3.別喝烈性酒，其他酒也少喝

　　春節假期，小飲可以，切莫酗酒。烈性酒最好不喝，啤酒、果酒和低度白酒也不可多飲。

　　4.老人切忌參與有賭博性質的娛樂

　　對于心血管不甚健康的中老年人來說，切忌熬夜打麻將，更不要參與有賭博性質的娛樂。因為關于金錢，容易使人精神高度緊張、情緒波動大，對心血管尤為不利。如果長時間處于情緒激動狀態，會導致心率加快、血壓升高，患有心血管疾病的老年人更易誘發中風或心臟病發作。

　　5.老年人每天看電視時間別超過4小時

　　老年人切忌連續看劇太久，每天別超過4小時。看時應選擇輕松的喜劇片、音樂片和戲曲片，少看情節緊張、場面驚險的武打片和偵破片。

　　6.一定要保持平時的生活節奏

　　節假日打亂原有的生活節奏、停止鍛煉，是老年人出事的重要原因。

　　因此，春節期間，老年人一定要保持平時的生活節奏，堅持體育鍛煉。

　　7.切忌因為過年而擅自停藥

　　在往年的春節，不少正在接受藥物治療的慢性病人，出于“過年吃藥不吉利”的迷信思想，擅自停用藥物，結果造成嚴重后果。尤其是降壓藥、降糖藥、抗癲癇藥等許多必須連續應用的藥品，一旦停用，可能會導致中風、糖尿病酮性酸中毒、癲癇發作乃至死亡等可怕后果。因此，節日期間，千萬不可擅自停藥。如在節假日出現不適，務必到正規醫院進行規范診治。

　　四大運動錦囊：

　　保護膝關節 預防“跑步膝”

　　長假七天，不可能總宅在家中，適量運動也是不錯的選擇。但是，廣州醫科大學附屬第三醫院康復醫學科康復治療師李太良提醒，進行室外運動，別忽視保護膝關節。他給出了以下四個錦囊。

　　1.跑步：跑前熱身跑后放松

　　在眾多的膝關節損傷中，跑步帶來的膝傷最為常見。每年基本上30%~60%的人在跑步時受傷，而這些損傷中的30%~50%與膝蓋相關。

　　如何有效預防跑步膝？李太良建議，跑步前做好熱身伸展，跑步后做好放松能有效預防膝關節損傷。跑步前熱身可加速血液循環，讓血液流向要運動的肌肉，可降低跑步傷害的風險，跑步后放松可以加快運動中堆積的代謝產物消耗，可沖熱水澡和按摩促進代謝和恢復。

　　2.打籃球、足球：慢跑熱身，戴運動護膝

　　半月板損傷是膝部最常見的損傷之一。如何預防半月板損傷？李太良建議，運動前做好慢跑熱身，充分活動開膝關節和踝關節，對大腿前后內外側肌肉做壓腿動作，增強肌肉的柔韌性，戴上運動護膝，運動后做好放松。平時可以做靠墻靜蹲增強膝關節周圍肌肉力量，預防損傷。如有膝部不適癥狀或有扭傷動作建議立即休息冰敷，及時就醫。

　　3.爬樓梯：這種鍛煉方法不科學

　　“跟走路相比，爬樓梯更損膝蓋。尤其是下樓梯時膝蓋要承受的壓力比上樓梯更大，這也是為什么‘上山容易下山難’的原因。”李太良認為，權衡利弊，通常情況下，不建議通過爬樓梯來鍛煉身體。

　　4.宅家里：不鍛煉也容易傷膝關節

　　既然運動這么傷膝蓋，那宅在家不動，是不是就能保護膝關節了呢？李太良介紹，導致膝關節損傷有兩大典型原因：過度活動和過少活動。

　　“保護膝關節的原則是省著用，而不是少用。”李太良說，長期不運動同樣也容易得膝關節病。大量研究已經證實，適量的科學運動可以有效延緩衰老進程，特別是預防骨關節的衰老，科學鍛煉就是最好的藥物。